Un compromesso? Una via di mezzo? Una stupidata? Una genialata? Vedetela un po’ come volete ma in America essere “flexitariani” è già una super moda che vi permette di non rinunciare del tutto alla carne, rispettando comunque un regime alimentare essenzialmente basato su frutta, verdura e cereali.
Sono una flexitariana e non lo sapevo. E scommetto che tanti di voi a fine articolo penseranno la stessa cosa. Sì perché in fondo la dieta flexitarian può esser letta come l’evoluzione della dieta mediterranea. Una dieta mediterranea 2.0 a cui viene dato un nome più “fashion”, che viene promossa da star del calibro di Gwyneth Paltrow – benchè la dieta mediterranea abbia nutrito super dive come Sophia Loren senza fare tutto questo clamore – e che mette d’accordo tutti, vegetariani e carnivori.
Per rendersi conto del successo di questa filosofia alimentare, basti pensare che negli Stati Uniti (specchietto di riferimento per tutte le tendenze del momento) sono 7,3 milioni le persone vegetariane, ma sono ben 22,8 milioni quelle flexitariane!
Che cos’è la dieta Flexitarian
Dall’unione di “flexible” e “vegetarian” (vegetariana flessibile), la flexitarian è stata creata dalla famosa nutrizionista statunitense Dawn Jackson Blatner con l’intento salutistico di evitare il rischio di carenze di ferro, calcio, zinco e vitamina B12 tipiche di chi segue una dieta vegetariana stretta, nutrendosi in modo bilanciato senza rinunce.
Un concetto di vegetarianismo a più ampio respiro, più flessibile appunto, che dà a tutti la possibilità di scegliere pasti salutari e sostenibili senza rinunciare del tutto a carne, pesce e comfort food.
Quanto mangiare
La dieta flexitarian prevede un introito calorico di 1500 kcal (300 a colazione, 400 a pranzo, 150 per ognuno dei due spuntini giornalieri e 500 a cena).
I livelli consigliati di riduzione della carne sono tre: principiante, avanzato ed esperto. I principianti dovrebbero avere un limite massimo di 700 g di carne a settimana, gli avanzati 500 grammi e gli esperti 250 g.
Nessuna limitazione invece per il pesce.
Cosa mangiare
Le regole della flexitarian sono semplici.
Tutti i giorni non devono mancare sulla tavola i cereali, meglio se integrali e in chicchi, la verdura, la frutta fresca, la frutta secca, in piccole quantità. Tre o quattro volte alla settimana via libera ai legumi e due o tre volte alla settimana alternare carni bianche, pesce, uova, formaggi, da consumare, nel complesso, non più di sette volte nei pasti principali.
Per dirla con i numeri:
– frutta e verdura – bio e stagionali: 40% del fabbisogno settimanale
– cereali integrali (20%)
– legumi (15%)
– semi oleosi (5%)
– uova e latticini (10%)
– carne e pesce (10%)
– comfort food q.b. (per esempio il cioccolato 5 g al giorno, il vino max 1 bicchiere al giorno, i dolci 1-2 volte alla settimana, gli insaccati max 1 volta al mese).
Con la flexitarian infatti non si deve rinunciare a niente, al contrario, si arricchisce il menù quotidiano perché un corretto apporto proteico è fondamentale per avere tessuti tonici e per sentirsi sazi.
Un esempio di tre giorni flexitariani
Giorno 1
Colazione: 200 ml di latte di riso con due fette biscottate integrali
Spuntino: un vasetto di yogurt di soia
Pranzo: spaghetti alle vongole, verdura al vapore con un cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva, un pompelmo
Merenda: un piccolo frutto
Cena: minestrone di verdure con farro e legumi, 25 g di pane integrale, un piccolo frutto
Giorno 2
Colazione: 200 ml di latte di soia con due fette biscottate integrali
Spuntino: un vasetto di yogurt magro
Pranzo: tagliatelle con zucchine e cavolfiore al vapore, un pompelmo
Merenda: un frutto
Cena: minestrone con il riso, caprese con 100 g di mozzarella e 200 g di pomodoro, 200 g di ananas
Giorno 3
Colazione: 200 ml di latte di riso con due fette biscottate
Spuntino: un vasetto di yogurt di soia
Pranzo: tagliatelle di farro al pomodoro, insalata mista, una pera
Merenda: un frutto
Cena: passato di verdure, frittata con due uova e una patata, 25 g di pane, un frutto.
La sua flessibilità poi è anche nel tener conto dei fabbisogni nutrizionali in base alle diverse attività professionali di ciascuno, allo stile di vita, cercando di trovare una soluzione personalizzata per il benessere psicofisico e le necessità nutrizionali di ognuno.
Per esempio:
Il menu se lavori a casa
Colazione: con cibi gustosi e sazianti per caricarti di energia psicofisica.
Spuntino: a base di bevande, come tè o infusi
Pranzo: tre volte alla settimana un sandwich preparato abbinando le proteine grasse (di formaggi, latticini, pesce, uova, semi oleosi, frutta secca) e quelle magre (di legumi, soia e derivati) alla fibra di pane integrale e verdure.
Merenda: frutta secca o disidratata
Cena: ricca di vegetali, per compensare la “flessibilità” di colazione e pranzo.
Alimenti consigliati: Broccoli, cavolfiore, uva, pistacchi, nocciole, mandorle, noci, legumi, semi, soia, germe di grano, farine integrali, latte, uova: contengono acetilcolina, una sostanza che mantiene alto il livello di attenzione e stimola la capacità di apprendimento e la memoria. E poi, come bevanda, il tè verde. Fornisce teanina, che ha un’azione rilassante e aiuta a combattere gli attacchi di fame dovuti all’ansia da prestazione. Opera come antagonista della caffeina.
Il menu se lavori in ufficio
Colazione a casa: yogurt, cereali, frutta, pane integrale e marmellata
Colazione al bar: un dolce o una focaccia e spremuta
Spuntino: sì a frutta fresca e secca o, in alternativa, cubetti di parmigiano, barrette di cereali e frutta
Pranzo: verdure a cui aggiungere il pesce una volta alla settimana
Merenda: sandwich vegetariani a base di cracker o gallette integrali con salsa di olive, carciofini e melanzane sott’olio, hummus, frutta secca.
Cena: doppia portata di verdure.
Alimenti consigliati – Fragole, banane, mandorle, semi di sesamo, legumi, soia e derivati, latticini, pesce, pollo, tacchino, vino: favoriscono la produzione di dopamina, una sostanza coinvolta nei processi cognitivi, di motivazione e apprendimento. Germogli di soia, spinaci, cereali integrali, cioccolato fondente e tutti i cibi ricchi di magnesio, invece, ti aiutano a concentrarti e a tenere a bada gli sbalzi d’umore.
E se vogliamo dirla tutta la flexitarian è anche una dieta attenta alla sostenibilità globale, è una dieta ‘green’ grazie al minor impatto ambientale dovuto al ridotto utilizzo di prodotti animali.
Uno studio recente ha evidenziato che una dieta flexitarian potrebbe ridurre le emissioni di gas serra legate al cibo fino al 70 per cento.