RUNNING and FOOD: come sopravvivere al periodo natalizio

Quale periodo migliore se non in periodo di feste Natalizie per parlare della dieta del Runner anche alle prime armi?

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Dell’importanza di avere delle giuste scarpe per chi inizia a correre già ne abbiamo parlato, cosi come abbiamo già accennato sull’abbigliamento ottimale da usare, soprattutto nel periodo invernale.

Altra cosa importante da non sottovalutare e l’ alimentazione di chi si appresta a correre. Non importa se si esce a correre solo per pochi kilometri, o per una gara vera e propria, o addirittura per una maratona, l’alimentazione è uno degli elementi necessari al fine di ottenere un buon risultato e arrivare (sani) al traguardo col sorriso, senza correre il rischio di arenarsi a metà percorso perché il nostro corpo è rimasto senza forze.

Immaginate il vostro corpo come una macchina, se c’è benzina la macchina va, senza benzina la macchina si ferma e non c’è verso di farla partire.

Anche in questo caso la corsa per me è stata “istruttiva”, mi ha obbligato a seguire una dieta e degli orari che prima non avevo. Quante volte si salta il pranzo per riunioni improvvise e interminabili, o per scrivere un comunicato stampa o smaltire le mille mail che ogni giorno confluiscono nella nostra casella di posta elettronica. Quando ho deciso di iniziare a correre seriamente una mezza maratona e poi una maratona, ho dovuto dare delle priorità. Greta first of all. Non è impossibile ritagliarsi almeno mezz’ora da dedicare a se stessi e mangiare un buon pranzo. E’ una forma di “educazione”, di forma mentis, di abitudine se volete, ma una cosa che dobbiamo innanzitutto a noi stessi, indipendentemente dalla corsa.

Seguire una corretta alimentazione solo per pochi periodi non serve a nulla, è una abitudine che deve rientrare nel nostro stile di vita. E’ opportuno rispettare alcune regole se vogliamo ottenere dei benefici prolungati negli anni: Alimentazione a basso indice glicemico

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Quindi via libera ai carboidrati per la nostra alimentazione quotidiana purché a basso indice glicemico per mantenere un ottimo peso forma, preservare la salute e le performance atletiche.

Dissociare gli alimenti non è una soluzione ottimale, ad eccezione di alcuni casi particolari, ad esempio quando vogliamo ricostruire le riserve di glicogeno post allenamento o gara. Mentre nell’alimentazione quotidiana è preferibile che in ogni pasto vengano consumati sia alimenti proteici, sia alimenti a base di grassi monoinsanturi (buoni) e polinsaturi(cattivi e quindi dannosi) sia alimenti a base di carboidrati a basso indice glicemico.

L’abbinamento di tutti i macro-nutrienti genera diversi effetti positivi nel nostro organismo, maggior senso di sazietà e quindi minor introito calorico, minor sbalzi glicemici provocati dall’introito di soli carboidrati, miglior rigenerazione muscolare ed energetica .

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Frutta e verdura a volontà: l’alimentazione del runner deve basarsi su un consumo regolare e giornaliero di almeno 3 porzioni di frutta e verdura, per assimilare vitamine, sali minerali e acqua indispensabile al nostro organismo per recuperare prima gli allenamenti impegnativi e potersi allenare con maggior frequenza e regolarità. Inoltre, la presenza di fibre migliora la motilità intestinale e rallenta l’assorbimento degli zuccheri con benefici sul peso corporeo, sulla propria salute e prestazione.

L’alimentazione del runner deve apportare le giuste energie in base al proprio metabolismo e in base al proprio consumo energetico, ma anche sostanze nutrizionali vitali per la salute e per la pratica della corsa.

Prodotti troppo elaborati, troppo raffinati, modificati industrialmente con aggiunta di additivi chimici, conservanti per migliorare la conservazione e durata del prodotto, sono assolutamente da evitare in funzione di alimenti di coltivazione Biologica senza aggiunta di conservanti e additivi.

Sarebbe preferibile non correre a stomaco vuoto. Molti runner escono dalla porta di casa (soprattutto chi si allena di primo mattino) bevendo a malapena un caffè. Preferiscono correre senza sentirsi appesantiti dal cibo. Non è necessario un pasto vero e proprio: è sufficiente mezzo bicchiere di yogurt, o una fetta di pane e prosciutto, o un frutto, giusto un minimo apporto calorico, che consente comunque di migliorare le performance.

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E chi si allena il pomeriggio o la sera? Avrebbe bisogno di uno snack un paio d’ore prima dell’uscita: una banana, frutta secca, o un integratore.

Altro fattore importante da non sottovalutare è l’idratazione. Bisogna bere spesso, molto spesso. La disidratazione cronica è una “malattia” comune spesso sottovalutata. La tendenza normalmente è quella di bere caffè o the a colazione, un bicchiere d’acqua a pranzo, un altro la sera a cena ma durante la giornata non si beve quasi nulla. Eppure – soprattutto per chi fa sport – è essenziale bere molto.

L’idratazione aiuta i muscoli a lavorare meglio, e dissipa il calore generato dalla fatica dell’allenamento, anche un’ora o due prima di correre, e durante la corsa è bene bere molto e in maniera abbondante.

Io appartengo alla categoria delle persone che preferiscono correre leggera e non appesantita, quando esco per il mio allenamento mangio frutta secca, una banana e un caffè.

Prima di una gara non disdegno pane e nutella, frutta, bresaola, barretta di cioccolato e integratori quanto basta che continuo ad assumere via via anche nel corso della gara.

Integratori ce ne sono in commercio si diverse tipologie, liquidi, gel, barrette energetiche, consigliabile sempre averne qualcuna di più di scorta, nel caso di un calo glicemico improvviso. Quando l’energia finisce nessuna spia luminosa o avvertimenti sonori, il fisico va in blackout, le gambe si rifiutano di continuare a correre e quando capita cosi, non c’è testa o motivazione che regga. Di correre non se ne parla.

Dopo la maratona ho imparato a tenere una borraccia di acqua corretta con sali minerali sulla scrivania e mi “obbligo” a berne almeno due al giorno. Che posso dire? Aiuta! Aiuta l’idratazione, aiuta a mantenere la mente lucida e quando dopo l’ufficio… pronti via, infilate le scarpine da running e siete pronti per la vostra corsetta, sete, arsura e sudore non vi spaventeranno. Siete pronti?

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