Con l’arrivo della primavera, c’è un’aria di cambiamento e di freschezza che spinge sempre più persone a abbandonare le mura delle palestre per abbracciare l’allenamento all’aria aperta. Questa scelta non è solo dettata dalla gradevolezza del clima mite, ma anche dai molteplici benefici che l’esercizio en plein air porta con sé.
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La luce solare diventa la nostra migliore alleata, stimolando la produzione di vitamina D e di endorfine, sostanze che non solo riducono il dolore ma inducono anche un profondo senso di benessere. L’allenamento all’aperto, che sia al parco o in riva al mare, si rivela quindi un toccasana non solo per il corpo ma anche per la mente, permettendo di liberarsi dalle tensioni e dallo stress accumulati durante la giornata.
“Per raggiungere questi obiettivi, però – afferma Chiara Fazzini, personal trainer laureata in scienze motorie e fondatrice del metodo CFTRAININGS – è importante organizzare al meglio il proprio piano di allenamento, che deve essere personalizzato in base alle esigenze e alla composizione corporea individuali e deve basarsi su una valutazione della propria condizione fisica generale”.
Ma non è tutto: l’allenamento all’aperto offre anche l’opportunità di esplorare angoli nascosti della propria città, rompendo la monotonia dell’allenamento invernale in palestra o a casa. Il ritmo del workout si sincronizza con quello del paesaggio circostante, favorendo una maggiore concentrazione nello studio e nel lavoro.
Tuttavia, per molti, l’arrivo della primavera significa anche prepararsi per la tanto temuta prova costume. Questo si traduce nel desiderio di migliorare la propria forma fisica, puntando alla tonificazione, alla perdita di peso e alla ridefinizione del corpo.
Ma attenzione: è fondamentale analizzare la propria conformazione e focalizzarsi sugli obiettivi realistici. Evitare allenamenti troppo intensi, specialmente se si è trascorso un inverno sedentario, e diete drastiche che possono portare a effetti indesiderati come il temuto effetto yo-yo.
“Con i miei allievi stabilisco subito cosa desiderano ottenere dall’allenamento in questa stagione – prosegue Chiara Fazzini – . Vogliono migliorare la propria resistenza fisica? Vogliono perdere peso in vista della prova costume? Vogliono tonificare la muscolatura, o, semplicemente, continuare a mantenere uno stile di vita attivo? In base alla loro struttura fisica e in base ai loro obiettivi, definisco per ciascuno il giusto workout da fare all’aperto. Per quanto riguarda la dieta, nel mio team è presente un nutrizionista che si occupa dei piani alimentari”.
Per svolgere attività fisica in primavera, è importante prendere alcune precauzioni. Mantenere un’adeguata idratazione bevendo abbondante acqua e consumando frutta e verdura di stagione, proteggersi dai raggi solari con l’uso di occhiali e crema solare, soprattutto per le persone dal fototipo chiaro, e indossare abiti realizzati con materiali traspiranti e ad asciugatura rapida.
Una volta stabiliti obiettivi realistici e adottate queste buone pratiche, non resta che uscire e iniziare gradualmente l’allenamento, godendo di tutti i benefici che la primavera all’aperto può offrire al nostro corpo e alla nostra mente.
Questo il circuito proposto da Chiara Fazzini
Addome:
- Crunch x15: sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, contrarre gli addominali alzando le spalle e la parte superiore della schiena
- Plank per 30 sec: sdraiati a pancia in giù, gomiti e avambracci in appoggio a terra, le gambe sono distese, solo la punta dei piedi poggia per terra; sollevare il busto, con il corpo dritto e allineato dalla testa ai piedi. Tenere la contrazione per 30 secondi.
- Crunch inverso x15: sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate a 90° gradi e i piedi sollevati da terra. Contrarre gli addominali inferiori e sollevare il bacino verso il soffitto senza staccare la parte superiore della schiena dal pavimento.
- Plank lato destro + lato sinistro 15 sec ciascuno: sdraiati su un fianco, con il gomito sotto la spalla e l’avambraccio a terra. Contrarre gli addominali e sollevare il corpo in una linea retta, mantenendo il peso sul braccio e sull’avambraccio. Tenere la contrazione per 15 secondi.
- Barchetta 30 sec: seduti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, inclinare leggermente il busto all’indietro, mantenendo la schiena dritta e formando un angolo di circa 45 gradi con il pavimento. Contrarre gli addominali e sollevare contemporaneamente le gambe dal pavimento. Mantenere la posizione della “barca” per 30 secondi.
Terminato il mini circuito per l’addome si può procedere con il circuito total-body per allenare muscoli, frequenza cardiaca e fiato: 4 giri di circuito totali da fare con 2 minuti di recupero al termine di ciascuno.
- Affondo bulgaro 8xgamba: Posizionarsi dando le spalle a una sedia o panca. Mettere il piede destro sulla panca, mantenendo il peso del corpo sulla gamba sinistra. Piegare il ginocchio anteriore a 90° e tornare in posizione eretta spingendo attraverso il tallone della gamba sinistra. Ripetere con l’altra gamba.
- Push up a terra x8: sdraiati a pancia in giù, posizionare le mani all’altezza delle spalle, tenendole distanti tra loro (un po’ di più della larghezza delle spalle).Le braccia e le gambe sono distese, i piedi in appoggio sulle punte Contrarre gli addominali e flettere i gomiti a 90°, leggermente rivolti verso l’esterno, e abbassare il corpo verso il pavimento. Spingere dalle mani per tornare alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.
- Jamping jack 30 secondi: in piedi, braccia lungo i fianchi, addominali contrati. Alzare le braccia lateralmente sopra la testa e contemporaneamente aprire le gambe lateralmente, con un leggero salto. Una volta raggiunta la massima apertura di braccia e gambe, rimanere in posizione per un breve momento. Riporta le braccia lungo i fianchi e le gambe chiuse, saltando.
- Hip thrust con fascia elastica x20: seduti con il busto a 45° rispetto al pavimento, poggiare le spalle sulla parte finale di una panca. Spingendo con i talloni sollevare lentamente il bacino verso l’alto, contrarre i glutei e mantenere la posizione per 20 secondi.
- Dip su sedia x8: Sedersi su una panca con le mani posizionate ai lati del corpo, a una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle. Far scivolare il corpo fuori dalla panca, mantenendo i glutei vicini al bordo. Afferrare il bordo della panca con le mani e sollevare il corpo dal pavimento piegando i gomiti.
- Burpees x5: posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, core contratto. Scendere in posizione di squat. Poggiare le mani sul pavimento, saltando con i piedi, spingere le gambe indietro in una posizione di plank o flessioni, mantenendo il corpo in una linea retta dal collo ai piedi.
Tornare in posizione eretta eseguendo un salto verticale ed estendendo completamente le braccia sopra la testa.