Massa magra ideale: i prodotti che ti aiutano a raggiungerla

Chi di noi prende troppo sul serio il numero sulla bilancia e lo ritiene l’unico indicatore dello stato di salute?! Anche se la bilancia potrebbe essere la nostra migliore amica (o peggior nemica), ci sono altri indicatori che ci dicono se siamo in piena forma o un po’ meno. Quando si perde peso o si aumenta di peso, si tratta di grasso o di muscoli?

massa magra muscoli

Il corpo può essere visto come suddiviso in due componenti: massa magra e massa grassa. Per massa magra si intende tutto il tessuto non grasso e include muscoli, ossa, organi interni e tessuto connettivo.

Avere massa magra (muscoli) ha tanti benefici: più forza, rischio ridotto di avere infortuni e supporto per i muscoli del futuro, che con il tempo si deteriorano. L’istituto nazionale della salute conferma in uno studio che dai 40 ai 50 anni la forza muscolare diminuisce tra il 16.60% e il 40.9%.

In particolare nelle donne, il grasso corporeo è di supporto agli organi riproduttivi e assicura un ciclo mestruale regolare. Essere magri o avere una bassa percentuale di grasso corporeo non sempre significa essere sani!

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Mantenere (o aumentare) la massa muscolare è essenziale per promuovere il dispendio energetico nel corso della giornata.

I muscoli bruciano tre volte più calorie di quanto faccia il grasso corporeo: ogni kg di muscolo brucia circa 14 kcal al giorno, contro le 4,5 kcal appena del grasso. Questo significa che trasformare la massa grassa in massa muscolare aiuta a bruciare più calorie durante la giornata.

La percentuale ideale di massa grassa varia tra uomo e donna. L’uomo medio ha circa il 3% di grasso essenziale e il 12% di grasso complessivo. La donna media ha circa il 12% di grasso essenziale e il 20% di grasso complessivo; la differenza è dovuta al bisogno della donna di protezione degli organi riproduttivi. La percentuale ideale di grasso corporeo si trova tra il 6% e il 12 % per un uomo attivo e tra il 14% e il 20 % per una donna attiva.

Ma cos’è che ci aiuta a raggiungere la massa magra ideale?

Uno dei principali nutrienti che forniscono energia all’organismo e aiutano l’accrescimento della massa muscolare e il mantenimento di muscoli e ossa sono le proteine. Ovunque ci voltiamo, c’è qualcuno che promuove una nuova dieta che esalta il valore delle proteine. Ma per chi vuole perdere o acquistare peso o semplicemente seguire una dieta bilanciata, l’importanza delle proteine va ben al di là dell’aspetto estetico e di un fisico muscoloso. Se vuoi mantenere o sviluppare i muscoli, devi assumere una quantità di proteine adeguata alle tue esigenze e fare così in modo che il corpo si procuri gli aminoacidi di cui ha bisogno dalla dieta e non dai muscoli.

Assumere la giusta quantità di proteine nella dieta è necessario per diversi motivi, uno dei quali è la loro capacità di contribuire a mantenere ossa normali. Il secondo motivo è che le proteine, se associate a esercizi di resistenza, possono aiutare a sviluppare la massa muscolare che a sua volta accellera il metabolismo anche durante il riposo.

Se fai esercizio regolarmente, al tuo corpo serviranno più proteine. In base a età, genere e stile di vita, sia le donne che gli uomini dovrebbero assumere fino al 30% di proteine dell’apporto calorico giornaliero totale. Devi mangiare abbastanza proteine durante tutta la giornata, distribuendole tra i vari pasti.

Siete curiosi di sapere che proteine assumo io per potermi mantenere in forma e in buono stato di salute?

Le proteine della soia. Ne avrete certamente sentito parlare. In alcune parti del mondo i cibi a base di soia vengono consumati regolarmente da migliaia di anni. E a ragione! La soia e i cibi a base di soia hanno un profilo nutrizionale di altissimo livello. Innanzitutto quelle della soia sono proteine vegetali complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali che servono a produrre ogni tipo di struttura proteica specializzata di cui il corpo ha bisogno. La soia ha anche un basso contenuto di grassi saturi ed è naturalmente priva di colesterolo (solo gli animali lo producono, non le piante).

L’aggiunta di cibi a base di soia nella dieta può aumentare l’assunzione di vitamine quali il folato e la vitamina K e di minerali come calcio, zinco e ferro. Consumando fagioli integrali di soia si incrementa anche l’apporto di fibre.

Ok Denise, ma come faccio a sapere il mio attuale livello di massa magra? La mia bilancia non mi fornisce questo dato.

Avete ragione, infatti io utilizzo una particolare bilancia che mi fornisce tutti i dati relativi al mio benessere, tra i quali massa magra e massa grassa. Per conoscere questi valori normalmente offro un servizio a chi ne è interessato e mi farebbe piacere condividerlo con voi.

Fonte foto: Pexels

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