Veronesi e Marco Bianchi: alimenti e ricette anticancro

Quello che decidiamo di mangiare non può essere solo una questione di gusto e gola, deve saper rispondere alle esigenze del nostro fisico. Perchè “mangiare sano” può aiutarci a prevenire il cancro e altre malattie.

É già tutto pronto in natura, è lì che troviamo i cibi che proteggono il nostro organismo.
L’oncologo Umberto Veronesi, in base a questo principio, è stato un convinto sostenitore della dieta mediterranea e dell’importanza dell’alimentazione nella prevenzione del cancro.
Ecco quali cibi non possono mancare sulle nostre tavole e 4 ricette per cucinarli al meglio.

Nella prevenzione di molte patologie l‘alimentazione gioca un ruolo importantissimo e addirittura, secondo il professor Veronesi, quasi il 30% dei carcinomi sono causati dal tipo di dieta seguita.
La natura fornisce una grande varietà di cibi che proteggono la nostra salute, favoriscono il benessere e tengono lontani i tumori.

Cosa meglio evitare e cosa mangiare

Dei salumi, degli insaccati e delle carni rosse è meglio limitarne il consumo, in particolare dei salumi. La carne rossa non è da eliminare ma semplicemente da consumare più di rado a causa dell’alta percentuale di grassi saturi. Altro alimento da consumare con parsimonia è il sale perchè, in caso di abuso, provoca alcuni squilibri, come per esempio l’innalzamento della pressione arteriosa e problemi all’apparato cardiocircolatorio. Da ridurre anche il consumo di dolci molto ricchi di farine raffinate, zuccheri e grassi.
Invece, è consigliabile il consumo di carni bianche e di pesce; quest’ultimo è ricco di proteine, contiene pochi grassi e quelli presenti risultano addirittura favorevoli alla nostra salute.

La “lista buona” del professor Veronesi

Via libera poi a: pomodori, broccoli, arance, zucche, cavoli, fagiolini verdi, carote, verdure a foglia verde, legumi, aglio, cipolla, piselli, peperoni, patate, cetrioli, prezzemolo, finocchi, asparagi, carciofi, funghi, ravanelli, erbe aromatiche, fragole, albicocche, lamponi, uva, melone, anguria, mirtilli, castagne, tè verde, yogurt, crostacei, molluschi, pesce in generale, olio extravergine d’oliva. E per finire anche un buon bicchiere di vino rosso, senza esagerare.

Quale cottura preferire?

Come cuocere i cibi è un’altra parte fondamentale e fra i tipi di cottura quello meno consigliato è alla piastra, perchè il cibo raggiunge alte temperature, spesso si bruciacchia, e sviluppa così delle sostanze particolarmente dannose come gli idrocarburi policiclici. Ovviamente è importante ridurre anche il consumo di cibi fritti. Meglio scegliere una cottura al cartoccio o in umido, evitando di utilizzare grandi quantità di sostanze grasse.

Le ricette della salute

Ecco alcune delle ricette pubblicate in occasione de “Le tappe della Salute”, progetto promosso dalla Fondazione Veronesi in collaborazione con Marco Bianchi, assistente alla formazione presso IFOM (Istituto F.I.R.C. di Oncologia Molecolare, Milano) dedicato alla diffusione della cultura scientifica in Italia e ormai volto noto della tv e in libreria.
Non solo ricette sane e facili da realizzare, ma anche con preziosi consigli e segreti nutrizionali.

MERLUZZO ALLE NOCCIOLE E CURRY (con maionese vegana)
Ingredienti:

  • 500 g di merluzzo pulito
  • 200 g di nocciole tritate
  • 3 cucchiai di farina di riso
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaino di curry
  • pepe e sale

Per la maionese:

  • 150 ml di latte di soia
  • 250 ml di olio extravergine di oliva
  • 2 cucchiai di aceto di mele o di riso
  • qualche filo di erba cipollina
  • sale e pepe
  • 1/2 cucchiaino di curcuma
  • 1 cucchiaino di aglio in polvere

Come si prepara?
Dopo aver acceso il forno a 200 gradi, miscelate in una terrina le nocciole tritate con la farina di riso e il cucchiaino di curry.
Adesso prendete il merluzzo e passatelo per bene nella terrina e quindi adagiate i filetti di merluzzo sopra una teglia che avrete foderato con carta da forno. Completate il tutto oliando leggermente la superficie dei filetti “nocciolati” e spolverizzando con pepe e sale. Infornate per circa 20 minuti (dipende dallo spessore dei filetti di merluzzo) a 200 gradi. Servite con una maionese vegana aromatizzata all’erba cipollina e aglio: nel bicchiere del mixer versate il latte di soia, l’olio extravergine, 1 pizzico di sale, 1 di pepe, la curcuma, l’erba cipollina tritata, l’aceto e l’aglio. Frullate con il mixer lasciando che addensi senza fretta (in frigorifero per 1 ora diventerà ancor più soda).
Perchè fa bene?
Le nocciole per esempio sono una ricchissima fonte di vitamina A e apportano bellezza e lucentezza alla pelle e agli occhi. Ovviamente la quantità è modesta rispetto ai «grandi» della vitamina A, ma la nocciola vince il secondo premio tra la frutta secca, con 30 microgrammi per ogni 100 g di frutto senza guscio. Le nocciole, come tutta la frutta secca, sono un alimento molto ricco di «grassi buoni», tra cui gli Omega-6, ma l’eccezione è la presenza di Omega-3 (di solito presenti nel pesce e nelle alghe marine), ovvero quei particolari grassi che aiutano a prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari e aiutano ad abbassare l’eccesso di colesterolo circolante. Digeribili più di ogni altro frutto oleoso, sono una delle varietà di frutta secca più ricca di vitamina E, l’antiossidante per eccellenza. Le nocciole sono inoltre un’ottima fonte di selenio (un minerale che previene l’invecchiamento cellulare) e di flavonoidi, la cui funzione è quella di svolgere una forte azione antinfiammatoria, antivirale e che aiuta a prevenire l’insorgenza dei tumori.

INSALATA CON LE MELE
Ingredienti:

  • 400 g di foglie di spinaci novelli
  • 20 g di mandorle (anche non sbucciate)
  • 20 g di noci
  • 2 mele Golden o Renette
  • 150 g di mais lessato
  • 1 cipollotto
  • 10 datteri freschi
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 2 limoni
  • 1 cucchiaio di salsa di soia

Come si prepara?
Preparate un’emulsione mettendo nel bicchiere del mixer l’olio extravergine di oliva, il succo dei limoni e la salsa di soia. Scolate il mais e pulite il cipollotto affettandolo molto finemente. Private i datteri del nocciolo e tagliateli in quattro; tagliate a dadini le mele, con la buccia. Mandorle e noci potete servirle intere o spezzettarle con le mani o ancora passate al mixer per pochi secondi (senza arrivare a ridurle in polvere).
Riunite insieme tutti gli ingredienti e condite con l’emulsione preparata.
Perchè fa bene?
La mela, il frutto del peccato, è stata insieme alle cipolle al centro di un recente studio di un gruppo di ricercatori canadesi, pubblicato sul British Journal of Nutrition. Entrambi gli alimenti contengono quercetina, una molecola che provoca una riduzione del 50% del rischio di sviluppare cancro al colon.
Questo composto fitochimico è maggiormente presente nelle mele rosse e soprattutto nella buccia! Quindi, nel procedimento di preparazione di questo dolce, non troverete la classica frase «sbucciate le mele»…

“SANGRIA” AI FRUTTI ROSSI
Ingredienti:

  • 2 L di vino rosso
  • 500 ml di succo di melograno
  • 200 ml di succo di mela non zuccherato
  • 250 g di mirtilli
  • 250 g di lamponi
  • 250 g di pesche
  • 250 g di fragole
  • chiodi di garofano
  • ¼ di radice di zenzero

Come si prepara?
Riunite tutti gli ingredienti in una brocca e lasciate in infusione circa 5 ore prima di servire. Lo zenzero andrà grattugiato fin dall’inizio dell’infusione.
Servire la “sangria” molto fredda.
Perchè fa bene?
L’uva contiene sostanze uniche con poteri farmacologici oramai presi in considerazione molto seriamente dal mondo scientifico. In primis spicca il resveratrolo, una sostanza a cui è attribuita azione antitumorale, di fluidificazione del sangue e di antiossidante. É inoltre considerata una sostanza che favorisce la longevità.
Un bicchiere di vino rosso a pasto permette poi di regolare il nostro orologio biologico, cioè la melatonina. L’uva è anche una fonte di ferro assimilabile ed è consigliata nei casi di anemia, in caso di artriti e reumatismi per la sua azione diuretica, in caso di stipsi grazie alla presenza di fibre e sostanze lassative naturali e in caso di gravidanza o convalescenza per il suo potere disintossicante.
Ah, l’uva nera “vince” su quella bianca per la maggiore presenza di ferro, e per una quantità di flavonoidi venti volte superiore.

E poi in questa “sangria” ci sono anche mirtilli, lamponi e fragole, grandi alleati per la salute, il benessere e la bellezza. Oltre a contenere minerali e vitamine di vario genere sono un concentrato di polifenoli, sostanze naturali capaci di proteggere dall’attacco dei radicali liberi. Ultime ricerche dimostrano che i frutti di bosco in generale, insieme alla melagrana, contengono tra le svariate sostanze benefiche una in particolare: l’acido ellagico, un composto fenolico dotato di spiccata attività antitumorale e antiossidante. Sembra che quest’acido inibisca lo sviluppo di tumori bloccando gli agenti cancerogeni e riducendone l’assorbimento.

PLUMCAKE DI GRANO SARACENO
Ingredienti:

  • 1 vasetto di yogurt magro bianco
  • 3 bicchierini di farina di grano saraceno
  • 2 bicchierini di zucchero integrale di canna
  • 2 albumi
  • 1/2 bicchierino di olio extravergine di oliva
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • la scorza grattugiata di 1 limone bio
  • marmellata di mirtilli, lamponi (senza zucchero aggiunto)
  • miele
  • crema al cacao amaro, frutta secca (facoltativi)

Come si prepara?
In una terrina versate un bicchierino di yogurt bianco; usate lo stesso bicchierino come misurino per gli altri ingredienti che andrete ad aggiungere.
Cominciate con la farina, lo zucchero e il lievito. Mescolateli. A parte montate a neve gli albumi, poi aggiungeteli alla miscela, e unite infine la scorza del limone, che avrete grattugiato evitando la parte bianca, e il 1/2 bicchierino d’olio.
Versate il composto in uno stampo da plumcake rivestito con carta da forno e fate cuocere in forno già caldo a 180 °C per 35-40 minuti.
Lasciate raffreddare e guarnite a piacere con marmellata di mirtilli, miele o crema al cacao. Se avete optato per la frutta secca, allora aggiungetela all’impasto prima di versarlo nello stampo.
Perchè fa bene?
Il grano saraceno è privo di glutine e le sue origini risalgono alla Mesopotamia: è ricco di lisina, vitamina P ed è considerato un vero e proprio tonificante. Oltre ad agire come fluidificante del sangue, è ottimo per la salute dell’intestino, perché permette di ridimensionare gli intestini troppo «espansi» e rilassati.

Queste ricette sono prese dai libri “I Magnifici 20” e “Le ricette dei Magnifici 20” di Marco Bianchi, editi da Ponte alle Grazie (collana Il lettore goloso di Allan Bay).

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