Dopo la maratona di Valencia mi ero riproposta di concedermi un po’ di riposo, poi quando finalmente mi era tornato l’entusiasmo e la voglia di infilare le scarpe da corsa, ci ha pensato influenza a farmi compagnia proprio a ridosso del fantastico Ponte dell’Immacolata: cinque (dico cinque!) giorni tutti per me da dedicare ai miei hobby, leggere i libri, ripassare inglese prima dell’esame di livello… Correre come dove e quanto mi pare.
E invece niente di tutto ciò, riposo forzato e influenza ancora da smaltire.
Cosi rimugino tra un starnuto e un colpo di tosse, e penso su varie ed eventuali. Se decidessi di iniziare a correre quale sarebbero le domande a cui vorrei risposte precise da parte di chi ne sa più di me?
Quando è meglio uscire a correre? Mattina, sera, pausa pranzo?
In realtà il quando correre è una scelta soggettiva e molto personale, spesso purtroppo indotta dagli impegni familiari o professionali o dal clima.
All’inizio del mio “cammino di runner”, uscivo volentieri la mattina presto, prima dell’alba soprattutto nella bella stagione. Mi alzavo alle 5 di mattina per fare il programma che mi ero prefissata e volevo farlo prima che il sole sorgesse e il caldo umido milanese mi attanagliasse e mi costringesse a fermarmi a bere ad ogni kilometro rovinando la magia di quell’ora di corsa tutta mia.
Poi c’è stato il periodo in cui mi piaceva correre la sera dopo lavoro. Un modo come un altro per scaricare tensione e nervosismo di una impegnativa giornata lavorativa. Bello correre la sera e sentire i cattivi pensieri e le tensioni che se ne vanno mano a mano, che macini kilometri, poi però bisogna fare i conti con il tempo da dedicare la doccia calda post corsa, il cucinare e la stanchezza che ti assale non appena ti siedi a tavola per cenare. Ideale se qualcuno lo fa per te e tu devi solo pensare a correre.
Ultimamente invece ho ripreso ad uscire la mattina presto con il mio gruppetto di amici, anche in inverno con la nebbia e con il sole che sembra non sorgere mai. Se capitate al Parco Forlanini ci trovate a giorni alterni che corriamo compatti in gruppo e ci facciamo della grasse risate, siamo rumorosi e non notarci è difficile, ma siamo così genuini, perché la corsa è anche non prendersi mai seriamente e il divertimento è fondamentale. È sempre un ottimo inizio di giornata, una infusione di energia e carica di ottimismo.
Poi ci sono i fortunati che possono uscire a qualunque ora del giorno, un sogno, un regalo per pochi. A livello di preparazione o metabolismo non cambia nulla, solo sei fortunato che non hai un cronometro sulla testa che ti batte il tempo e ti costringe ad incastrare impegni, riunioni, e a rientrare quando vorresti stare ancora un pochino all’aria aperta o peggio, a faticosissime levatacce.
Di fatto, non bisogna essere ossessionati dall’orario, è meglio stare bene con se stessi e optare per condizioni d’allenamento ideali e raggiungere la performance gradualmente. Mattino, mezzogiorno o tardo pomeriggio, l’importante è fare movimento.
Altro dilemma mangiare prima della corsa si? Mangiare prima della corsa no? Se sì, cosa e in che quantità?
Anche qua le scuole di pensiero sono diverse e non c’è una cosa giusta e una cosa sbagliata da fare, dipende da ognuno di noi, dal nostro fisico, dalle nostre abitudini alimentari, dalla nostra resistenza.
Personalmente se esco per divertirmi o anche per l’allenamento blando, vado di caffè e mangio una banana. Non troppo pesante e sufficiente a tappare quel senso di vuoto allo stomaco senza appesantire e soprattutto mi regala la giusta dose di energia per mettere in moto le gambe. Ultimamente ho preso l’abitudine di portarmi in tasca delle mandorle sgusciate, dell’uvetta e delle noci. Se ho sete ho in testa la mappa delle fontanelle a cui dissetarmi in caso di necessità.
Alcuni amici fanno una abbondante colazione con fette biscottate, miele, nutella. Chi predilige alimenti salati come bianco di uovo, prosciutto cotto, bresaola e chi invece esce a stomaco vuoto e preferisce farsi una bella colazione dopo la corsa. Allenarsi a digiuno comporta una serie di indubbi vantaggi in termini di ossidazione lipidica, derivanti dalle implicazioni metaboliche dell’ipoglicemia mattutina. Questa vera e propria tecnica di allenamento viene oggi ampiamente sfruttata per promuovere il dimagrimento inteso come perdita di massa grassa a favore di quella magra.
Correre o pedalare per 30 minuti di prima mattina, dopo il digiuno notturno, è una delle pratiche più in auge al momento, per dimagrire. Si ritiene infatti, che l’attività aerobica svolta a digiuno permetta di bruciare maggiori quantità di adipe superfluo, innalzando il metabolismo per il resto della giornata promuovendo il benessere psicofisico.
Poi dipende da quanti chilometri abbiamo deciso di percorrere: se si tratta di un lungo o di una gara il discorso si fa più ampio e complicato se volete, ci sono delle regole alimentari da rispettare prima durante e dopo. Per chi corre per semplice divertimento senza particolari ambizioni, per sentirsi in forma e fare un minimo di attività fisica, anche solo due gallette o un paio di biscotti sono sufficienti. Personalmente sconsiglio di assumere latticini, yogurt e derivati, potrebbero creare intolleranze e allora si che le corse sarebbero garantite.
Altra cosa che sconsiglio vivamente è quella di correre dopo un pranzo particolarmente pesante, meglio sempre aspettare due, tre ore per la digestione prima di infilarsi le scarpette da corsa.
A volte bastano due ore o anche meno se si fa uno spuntino leggero, giusto per non avere crampi da fame (a me capita se corro a digiuno), in tutti i casi sempre meglio prediligere cibi poco elaborati e molto digeribili.
Da non sottovalutare mai il giusto apporto di idratazione, mediamente ogni giorno si dovrebbero bere dagli 8 ai 10 bicchieri di acqua, circa 2 litri, aumentando ovviamente la dose nei giorni più caldi e in cui si suda maggiormente. Anche una minima disidratazione ha conseguenze fisiologiche di un certo peso, come ad esempio un aumento di battiti cardiaci o il rialzo della temperatura dell’organismo. È importante bere prima, durante e dopo l’allenamento, specie se si protrae la corsa oltre i 45 minuti. In tal caso, è bene partire già con un litro, un litro e mezzo di liquidi in corpo, ancora meglio se integrati da sali minerali e carboidrati, e idratarsi ogni venti minuti sino al termine della sessione di lavoro.
Quindi, ri-capitolando: mangiare ma non troppo, bere tanto fino a scoppiare, tanto poi si suda, uscire quando ce la sentiamo, non importa ora giorno se soli o in compagnia, ma soprattutto divertirsi sempre e comunque da soli o in compagnia non importa, la cosa fondamentale è rientrare a casa col sorriso stampato sulla faccia, sempre.
“Corri quando puoi, cammina quando devi, striscia se serve; ma non mollare mai.” (Dean Karnazes)