Surya Namaskara: il saluto al sole nello yoga (tutte le posizioni)

Il Saluto al Sole è la pratica più conosciuta nella disciplina dello Yoga. Ne esistono diverse varianti, ma le più conosciute sono tre, suddivise in Surya Namaskara A, B o C. Quello di cui vi parlerò oggi è il C, il saluto al sole classico e più praticato nell'Hatha Yoga.

Dal sanscrito Surya “sole” e Namaskara “saluto“, il Saluto al Sole è la pratica più conosciuta nella disciplina dello Yoga. E’ una delle prime cose che si impara iniziando a praticare. Esistono diverse varianti del Saluto al Sole, ma le più conosciute sono tre, suddivise in Surya Namaskara A, B o C. Quello di cui vi parlerò oggi è il C, il saluto al sole classico e più praticato nell’Hatha Yoga.

COS’E’ IL SALUTO AL SOLE

Si tratta di una sequenza di 12 posizioni sincronizzate con il respiro ed eseguite in modo dinamico e fluido. Il numero 12 delle posizioni all’interno di questa sequenza non è casuale. Pensate infatti al numero delle ore di luce che normalmente abbiamo in una giornata dall’alba al tramonto. E’ considerata una sequenza completa in grado di coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo, al punto che molte persone eseguono ripetutamente solo questa per tutta pratica.

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QUANDO PRATICARE IL SALUTO AL SOLE

Considerato un omaggio al Sole in quanto fonte di vita ed energia, la tradizione vuole che questa pratica venga eseguita possibilmente la mattina con il corpo rivolto verso il sole. Le abitudini e lo stile di vita occidentale non sempre ci consentono di eseguirlo in questo modo, tuttavia possiamo comunque godere dei suoi benefici pur praticandolo in momenti diversi della giornata. Qualunque momento sarà perfetto per questa pratica, da evitare solo a stomaco pieno.

Questa sequenza, eseguita in maniera dinamica, risveglia e rinvigorisce il corpo aiutandoci a riportare la consapevolezza ai nostri movimenti e al respiro. Per questo motivo viene considerata il riscaldamento perfetto in ogni pratica Yoga.

QUALI SONO I BENEFICI DEL SALUTO AL SOLE?

L’esecuzione e la ripetizione di determinate posizioni in modo non casuale ma controllato e coordinato con la respirazione, aiutano a mantenere la mente concentrata, riducendo il carico di stress. Il respiro fluisce in modo sempre più consapevole e l’attenzione della mente viene spostata verso i movimenti. In questo modo la frenesia dei pensieri si riduce drasticamente favorendo invece la calma mentale.

Dal punto di vista fisico, lavora su forza, flessibilità, stabilità e coordinazione. Risveglia i muscoli e la circolazione sanguigna e risulta anche essere un valido aiuto contro i dolori alla schiena. Insomma, l’elisir del benessere.

Di seguito, vi illustrerò un passo alla volta, tutta la sequenza del saluto al sole. Il mio consiglio è quello di iniziare lentamente, magari restando per più respiri in una singola posizione in modo da comprenderne la forma e poi iniziare a muoversi in modo più dinamico imparando ad agganciare il giusto respiro alla singola posizione. Non esiste un ritmo giusto o sbagliato. Esiste il ritmo del vostro respiro. Lasciate che sia lui a guidarvi.

COME SI PRATICA?

Come ho già accennato, si tratta di una sequenza di posizioni eseguite in maniera dinamica. Ogni movimento combacia con una inspirazione o una espirazione. Perciò quando avrò terminato il movimento, avrò concluso anche la respirazione, eseguita sempre con il naso.

1) Partiamo da Pranamasana. Distribuiamo il peso sulla pianta dei piedi, le gambe sono attive e la schiena è dritta. Portiamo le mani giunte davanti al petto ed ESPIRANDO con il naso buttiamo fuori tutta l’aria.

2) INSIPIRANDO, ci portiamo in Hasta Uttanasana, la posizione delle mani sollevate. Solleviamo quindi le braccia inarcando leggermente la schiena e contraendo i glutei.

3) Sul prossimo ESPIRO, scendiamo in Uttanasana, la posizione di piegamento in avanti. Mantenendo le braccia tese e la schiena dritta, scendiamo e appoggiamo le mani a terra ai lati dei piedi. Se questo non fosse possibile, si potranno appoggiare anche sulle tibie, sulle caviglie o su due supporti posti sempre ai lati dei piedi. In quest’ultimo caso, prima di passare alla posizione successiva, pieghiamo leggermente le gambe appoggiando comunque le mani a terra e da questo momento non le sposteremo più.

4) Da qui, andiamo in Ashwa Sanchalanasana, la posizione equestre. INSPIRANDO, spostiamo indietro la gamba destra appoggiando il ginocchio a terra e portando l’attenzione al pube che spinge verso il basso. Se le mani non dovessero toccare a terra, possiamo appoggiarle sulla coscia.

5) Premendo bene con le mani a terra, ESPIRIAMO e portiamo indietro anche la gamba sinistra sollevando il bacino verso l’alto in Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù. Le gambe sono leggermente divaricate, evitiamo di incassare il collo nelle spalle e cerchiamo di mantenere le gambe tese anche se i talloni non toccano terra.

6) Terminata l’espirazione nella posizione precedente, ci porteremo in asse e TRATTENIAMO per un attimo il respiro in Ashtanga Namaskara, la posizione degli otto punti. Poggeremo infatti a terra solo otto punti del corpo. Mani, piedi e poi ginocchia, mento e petto.

7) INSPIRANDO profondamente, scivoleremo in Bhujangasana, la posizione del cobra. Respingendo il pavimento con le mani, solleviamo il busto tenendo il pube a terra, contraiamo i glutei e avviciniamo i gomiti al busto cercando di mantenere le spalle lontane dalle orecchie.

8) Sul prossimo ESPIRO ci risolleviamo in Adho Mukha Svanasana ed eseguiamo a ritroso le posizioni precedenti.

9) INSPIRANDO, quindi, portiamo ora il piede destro tra le mani lasciano il ginocchio sinistro a terra in Ashwa Sanchalanasana.

10) ESPIRANDO riportiamo avanti il piede sinistro stendendo le gambe in Uttanasana.

11) INSPIRANDO, riportiamo le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana. Risaliamo cercando di mantenere la schiena e le braccia tese.

12) ESPIRANDO riportiamo le mani giunte davanti al petto in Pranamasana.

Il Saluto al Sole può essere praticato quante volte si vuole.

Inizialmente non sarà semplice. Spesso infatti risulta complicato far combaciare il movimento con la giusta respirazione. Il tempo e la pratica costante renderanno questa sequenza sempre più facile e piacevole.

Ciò che è veramente importante è dedicare ascolto al corpo. Il resto verrà da sé.

Buona pratica!

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