Fare pace con la corsa e riconoscere gli infortuni più comuni

Correre e superare i propri limiti ci porta incontro a piccoli e comuni infortuni che è meglio riconoscere in tempo.

Apro gli occhi alle 5.30, ma sono sveglia da un po’. Oggi ho proprio voglia di correre insieme ai miei compagni URBAN_RUNNERS della Milano Est. E’ da un po’ che non esco con loro, colpa del male ai tendini che ancora non vuole darmi tregua, ma stamattina anche a costo di andare a velocità bradipo, ho deciso, uscirò a correre.

E’ ancora buio, aria freschina ma non freddo, si può fare. Mi preparo e in pochi minuti sono fuori. Come al solito i tassisti del parcheggio sotto casa mi guardano strano, immagino a cosa stanno pensando “questa è matta, anziché starsene a dormire al caldo esce a fare running in braghini corti e calzettoni il 21 di novembre…”.

Stretching veloce e inizio a correre piano, e dopo pochi metri sento il tendine che inizia a fare male. Dopo poco meno di cento metri, capisco che si prospetterà una bella corsetta infernale.

Perché quando stai male e senti dolore, arrivi ad odiare la corsa, anzi cominci ad odiare tutto il mondo, perché la testa ti dice: “vai” ma il tuo corpo ti frena, ti impedisce di avere quella corsa fluida e di godere della endorfine e di quel senso di onnipotenza che ti da il tuo corpo quando è in forma perfetta, quando il Garmin macina km che è un piacere e tu arrivi a fine corsa che sei stanca morta, hai il fiatone, non respiri… ma se immensamente felice.

Mano a mano che corro – piano molto piano per la verità –  il corpo si scalda e il dolore svanisce. Io intanto corro, mi diverto, e decido che al dolore post corsa ci penserò dopo.

Certo in 6 anni che corro in maniera costante, direi quasi maniacale, non ho mai avuto problemi (gravi) se non qualche dolorino facilmente curabile, dopo aver corso quasi 7 maratone non-stop è chiaro che qualcosa di fisico, avrei dovuto aspettarmi… ed infatti….. Eccoci qua.

Ma quali sono in linea di massima i disturbi più comuni del runner amatore?

Bandelletta ileotibiale

La sindrome della bandelletta ileo-tibiale è un processo infiammatorio a carico della zona ileotibialeche è l’ultimo tratto della fascia femorale, quella che riveste i muscoli superficiali della coscia, si manifesta con un dolore laterale al ginocchio, soprattutto quando il ginocchio è piegato ad arco di 30 gradi in flessione, a cui talvolta non si presta attenzione perché poco intenso almeno all’inizio. Con il susseguirsi degli allenamenti, il dolore si aggrava fino a rendere impossibile la corsa.

Ginocchio del corridore

Uno degli eventi traumatici più frequenti che può colpire chi si dedica alla corsa è il ginocchio del corridore, conosciuto anche come trauma rotuleo o candromalacia della rotula. In sostanza, si tratta di una irritazione della cartilagine rotulea dovuta al fatto che la parte inferiore della gamba subisce una intrarotazione tirando verso l’interno la rotula, mentre il quadricipite la spinge fuori.

Questo provoca uno sfregamento della rotula contro il condilo (estremità articolare) laterale del fenomeno che causa dolore. Il dolore compare appunto intorno alla rotula dopo essere stati seduti a lungo oppure scendendo le scale o facendo un percorso in discesa. In trattamento previsto in questi casi è la correzione dei movimenti biomeccanici per evitare che l’infiammazione aumenti.

Fascite plantare
La fascite plantare è una patologia che riguarda i fasci fibrosi della pianta del piede. Si tratta di un disturbo molto comune per i runner che può avere cause e sintomi molto diversi: si tratta di un’infiammazione delle fibre che stanno sotto il piede; naturalmente molto spesse e resistenti, possono però essere soggette a stress insopportabili: il calcagno è infatti l’osso più grande del piede ed è anche quello maggiormente sollecitato.

A volte compare come un dolore acuto e intenso al centro del tallone, altre volte il dolore si origina al centro della pianta del piede e continua fino alle dita, altre volte ritorna “indietro” e risale fino alla gamba.

Tendinite d’Achille (eccomi)

Accanto al termine tendinopatia a volte viene usato anche il termine “tendinosi” o “tendinite” anche se esistono comunque differenze significative tra questi termini.

– Tendinopatia: generica condizione clinica in cui è coinvolto il tendine (o le parti immediatamente adiacenti) che si presenta a seguito di un abuso di carico o di altre condizioni.
– Tendinosi: processo degenerativo che coinvolge il tendine.  Forse il mio, spero di no!
– Tendinite: processo infiammatorio al peritenonio. E’ il mio…… vero?

Problemi ai posteriori della coscia

Il dolore accusato a livello di questo muscolo può dipendere da vari fattori:

– Corsa su superfici dure, tipico l’ asfalto: i muscoli della coscia,  anteriori e posteriori, operano un’azione di sostegno e ammortizzante durante l’esercizio della corsa, che se associata all’assorbimento di tutte le vibrazioni provocate dall’urto del piede al suolo, può portare all’ affaticamento dei muscoli implicati in questo tipo di azione.
Il dolore che ne consegue, è un irrigidimento dei muscoli della coscia, percepibile a volte più nella parte anteriore e a volte più nella parte posteriore a seconda dello stile di corsa (per dare un’idea più chiara, la sensazione di dolore si avvicina a quella provata il giorno dopo una corsa di qualche chilometro in discesa).

– Scarsa decontrazione e scarsa mobilità: È possibile che si accusino dolori ai muscoli posteriori della coscia durante periodi di allenamento per la corsa, in quanto sono fra i muscoli più impegnati in questo tipo di attività. Sono muscoli che vanno curati molto dal punto di vista della decontrazione che può essere perseguita con massaggi, con accorgimenti per mantenere questa parte del corpo sempre al caldo e con allungamento.

Sindrome del piriforme

Il muscolo piriforme è un muscolo sottile, inizialmente è appiattito e poi si trasforma in un ventre dalla forma rotondeggiante, posizionato sia all’interno che all’esterno della pelvi (regione anatomica costituita dalle ossa delle anche, dal sacro e dal coccige). Può essere soggetto a fenomeni ipertrofici e di irrigidimento, fenomeni che possono scatenare la cosiddetta sindrome del muscolo piriforme (o, più comunemente, sindrome del piriforme).

I rimedi? Innanzitutto il riposo, chiedere supporto di un fisioterapista in gamba e affidabile, e non ricorrere al fai da te. No assolutamente alle risoluzioni via Google.

Alternare la corsa alla bicicletta e al nuoto, il che significa non necessariamente diventare triatleti, o quasi. I benefici e i motivi sono molteplici…. Troppo lungo da spiegare. Fa bene. Io lo faccio perché alla fine ho seguito i consigli del io Coach (tower77) che HA SEMPRE RAGIONE.

Ricorrere ad attrezzi pratici di nuova generazione.  Perchè no? Alternativa alla tisana davanti alla TV serale o domenicale.

Per esempio, può essere utile utilizzare un rullo di gomma o in lattice di schiuma che per il recupero dopo la corsa. A guardarlo così sembrano meri strumenti di tortura, in realtà questo semplice attrezzo massaggia i tessuti in profondità, sciogliendo i “nodi” nei muscoli affaticati.

QUALI SONO I BENEFICI DEL RULLO

L’automassaggio con il rullo permette di alleviare le zone doloranti che hanno subìto traumi o che sono state sottoposte a movimenti ripetitivi.

La superficie 3D riproduce la sensazione delle mani del massoterapista, anche se non è la stessa cosa eh.

L’azione ripetuta:
– riduce riduce i dolori muscolari sciogliendo i muscoli.
– migliora la qualità dei tessuti muscolari sciogliendo i nodi che si accumulano con il tempo

Quando si usa?

Prima dell’allenamento, al posto del riscaldamento.
Lo scopo principale è quello di preparare il fisico all’esercizio e prevenire i rischi di infortuni.
– Dopo l’allenamento, per lavorare sulla mobilità ed il recupero muscolare.

E poi…. Lo stretching, prima e dopo. Sempre.

Lo yoga.  Io l’ho praticato ai tempi del liceo, papà era tornato da un viaggio in India e mi aveva “iniziato” a questa disciplina che per la verità all’epoca era ancora del tutto sconosciuta, e guardata con diffidenza, molta diffidenza.

Ancora adesso, una decina di saluti al sole la mattina appena sveglia non me li toglie nessuno. Lo yoga allunga, tonifica, previene dagli infortuni. Il consiglio è di evitare il Fai da Te e praticarlo 20/25 minuti e dopo la sessione di corsa.

Io per ora mi diverto a fare spinning, nuoto a rana in piscina quando nessuno mi guarda, e se la piscina è deserta ancora meglio e faccio i miei saluti al sole. Il mio tendine è avvisato!

 

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